“Ho poco tempo a disposizione, quindi cosa vado a fare in palestra”? “Non riesco ad ottenere risultati, quindi ho deciso di mollare gli allenamenti”! Basta scuse! Il metodo Tabata di allenamento è il protocollo perfetto da seguire, sia per ottenere veloci risultati, sia per permettere a chi ha poco tempo di allenarsi in modo completo.
Stiamo descrivendo un metodo di allenamento cardiovascolare e tonificante in stile Interval Training, che negli ultimi anni sta letteralmente spopolando tra gli amanti della forma perfetta e chi proprio non ama pancia gonfia e addominali poco scolpiti. Il protocollo Tabata è perfetto per allenare tutti i muscoli del corpo, in modo rapido, completo e indolore. No, indolore proprio no, dato che si tratta di un allenamento ad alta intensità.
L’ideatore di questo nuovo metodo di allenamento è il nipponico Izumi Tabata, che nel non lontano 1996 ha lanciato sul mercato del fitness, nel quale pullulano allenamenti di ogni tipo, un protocollo adatto a tutti e che ha come unico scopo quello di garantire grandi risultati in poco tempo e con sessioni veloci di allenamento.
Ecco come svolgere un allenamento con metodo Tabata
Pronti, partenza, via! Date il massimo e impegnatevi come non avete fatto mai per soli 20” di lavoro. Riprendete fiato per 10” e via con una nuova serie dell’esercizio scelto. Tutto questo ripetuto per 8 cicli. Questo metodo HIIT (High Intensity Interval Training) prevede un lavoro di soli 4 minuti da fare al massimo della velocità. Un modo eccezionale per allenare ogni muscolo del corpo in modo perfetto, portandolo allo sfinimento e incrementando in modo straordinario la propria resistenza fisica.
La cosa straordinaria è che è possibile eseguire un allenamento completo anche a casa e senza pesi, sfruttando il peso del proprio corpo e ottenendo risultati davvero incredibili. Ecco perché prima abbiamo detto: “niente scuse”!
Lavorando a intervalli di tempo ridotti e alla massima velocità, stressando positivamente il corpo, si notano miglioramenti nel condizionamento anaerobico e aerobico. Non ci credete? Provate a fare, dopo un appropriato riscaldamento, 4 cicli da 4 minuti (20” di lavoro e 10” di pausa) di squat (senza pesi), burpees, corsa ginocchia alte su posto e crunch alternato. Solo 16 minuti di allenamento che vi faranno vedere le stelle. Quello descritto è solo un esempio delle infinite combinazioni di esercizi (in questo caso a corpo libero, ma è possibile sfruttare anche kettlebell, manubri, bilancieri e altre attrezzature sportive) che è possibile effettuare con metodo Tabata ad alta intensità.
Protocollo Tabata: pochi minuti per bruciare tante calorie e tonificare
Con un workout di circa 20 minuti è possibile bruciare, in linea di massima, più di 350 calorie (in generale è possibile affermare che un esercizio in stile Tabata permette di bruciare 5 volte le calorie di un tradizionale esercizio cardio), ottenendo ottimi risultati in termini di dimagrimento. Il cuore pompa costantemente e con ritmo sempre più alto e “il fiato” è messo a dura prova: il debito di ossigeno si protrae anche dopo l’allenamento, portando ulteriori benefici.
L’allenamento Tabata mette a dura prova l’atleta, ma è il metodo più efficace per allenarsi in modo completo e veloce. Basta solo scegliere mirati esercizi a seconda delle proprie esigenze sportive e lavorare al 170% del VO2max per fasi di 20”, riposare per altri 10”, ripetendo il tutto 8 volte. Più mini cicli Tabata da 4 minuti si fanno, più stancante sarà l’allenamento e maggiori saranno i benefici per il corpo.
Tutti possiamo dedicare 20/30 minuti al giorno o almeno per 3 giorni a settimana all’attività fisica. Quindi, basta scuse!
